「團組訓練法（Cluster Set）」

傳統肌力訓練多會以固定次數一次操作完 但研究發現操作時槓鈴速度會漸漸變慢 動作品質也會變差甚至代償 - 而「團組訓練法」會將原本的次數平均拆分為小組 中間有短暫的休息時間讓能量系統恢復 使每一下動作都是維持高品質

從圖表上可以看出傳統訓練法每一下的Peak Power逐漸下降 而Cluster方式可以讓這五下都維持在相近的水準 - 以下是不同的團組訓練的操作方法 小組與小組之間的休息時間可以依照強度來做增減 - 爆發力 3*(1+1+1) 小組間休息30-45秒 大組間休息2-3分鐘 - 提升肌力 3*(1+1+1+1+1) 小組間休息30-45秒 大組間休息2-3分鐘 - 肌肥大 3*(4+4+4) 小組間休息10-15秒 大組間休息1-2分鐘 - 肌耐力 3*(5+5+5) 小組間休息10-15秒 大組間休息1-2分鐘 - 在一份完整的訓練課表裡 不會將每個動作都運用此項訓練法 這樣會使得訓練時間太過冗長 建議選擇一到兩個具有負重潛力的多關節動作即可 另一個需要注意的重點是需要一位「捕手」 因為中間的短休息需要將槓鈴或啞鈴放下 如果自己操作會浪費過多體力 捕手除了能保護動作過程的安全 還能節省出槓與回槓的體力